はい皆様こんにちはDee-Sです。
ロードバイクの室内トレーニング、昔は3本ローラーで行うのが通例でしたが、今やスマートトレーナーとZwiftで非常に効率の良いトレーニングが出来る時代。1月からコツコツと月イチでFTPテスト（1時間維持できる最大パワー値の計測）を行い、自身のトレーニング結果、傾向と対策が練れるので非常に助かっています。因みにFTPの計算方法はウォーミングアップ→20分の全力走→クールダウンを行い、この20分の全力走×0.95がFTP値となります。
1月に計測したとき、まぁ貧脚でしたね…この時の体重は58kgくらいでFTPテスト計測したら150w/kgで、全然踏めてない。そのため、アウタートップで低ケイデンスで回すトレーニングと心拍の強化でSST辺りを中心にトレーニングを行っていました。ロードバイクを乗る人はご存じなんだけど、基本的にケイデンスは90回転/分を目標にクランクを回すんですが、自分はどうも90回転はキツい。平均80～85回転/分で回すのがやっと…というかこの辺りの回転数が自分のリズムに合っているんですよね。高ケイデンスで回す（110回転/分以上）なんて到底無理。心拍上がりまくりです。
2月に計測したら、前月の150w/kgから159w/kgになりました。体重もかなり落ちて55kgなので、もうすぐ体重の3倍に届くレベル。富士ヒルでブロンズリングを取るなら、平均して体重の3倍（自分の場合は165w/kg)以上は踏めないとダメ。もう少しペダリングスキルとパワートレーニングをしないといけないと考えて、引き続きアウタートップ低ケイデンスで45分から60分を回しきる日に加え、SSTやVO2MAXを上げるためのトレーニングを追加、更にジムでレッグプレスやレッグカールを週1回行うことをルーティンにしていました。
3月になると、ちょっと仕事が忙しくなってナカナカZwiftを行う時間が割けず、30分から45分で行えるインターバルトレーニングと一定のパワーで30分間ペダルを踏み続けるトレーニングを行い、少し外の気温も暖かくなってきたのでヒルクライム実走を週末に導入してスマートトレーナーでナカナカ行うことが出来ないダンシングの練習、ロードバイクの操作も確認しながら鍛錬していました。その結果、2月の159w/kgから若干上がって168w/kgになり、ようやく体重の3倍を踏めるようになりました。1月から比較すると実に18w/kgのパワーアップ。
4月からは決戦に向けてもう少し負荷を上げて高強度インターバルに切り替え、引き続きアウタートップ低ケイデンスで回すトレーニングは継続。実走では長距離ヒルクライムに慣れるため、都民の森でヒルクライム、埼玉県飯能市の激坂ヒルクライムで修行、というところでしょうか。大会に向けてつらく厳しいトレーニングが続きます。それに加えて、少し減量もしなければならないので、5月末くらいには体脂肪率11%台、体重53kg台を目標に食事のコントロールも行おうかと思ってます。
それにしてもZwiftのFTP test(Shorter)は毎回憂鬱になるレベルでキツい。終わった後、3分から5分くらいはロードバイクに跨りながら放心状態になってしまいます。10分くらい休めば何とか復活しますけどｗ 皆さんはどのようにしてトレーニングしているんだろうなぁ。富士ヒルでメチャ強い方はZwiftでThe GolbyとかCrisscrossとかガッチリやられているらしいけど、今の自分にはキツ過ぎて恐らく完遂できなさそう…5月になったら導入してみようかと思ってますけど、未だ恐ろしくてチャレンジできません。